Healthy Sport

twee mannen hardlopen

Healthy Blog

vrouw spring

Healthy Food

healthy food
Ultimate leg workout

Ultimate leg workout

De benen zijn vaak de spieren die vergeten worden. Hierdoor ontstaat er een lichaam met gespierde armen, een gespierd boven lichaam en dan met dunne beentjes eronder. Om dit te voorkomen staat hieronder geschreven hoe je het beste de benen kan trainen: ultimate leg workout

1. Squats

De aanname die door vele wordt gedaan is dat door middel van squats alleen de billen worden getraind. Dit is echter een groot misverstand aangezien dit ook een erg goede oefening is voor de benen. Het is zeer belangrijk dat de oefening goed wordt uitgevoerd voor resultaat.

Hoe doe ik squats?

  1. Zet je voeten net iets breder dan je heupen zijn.
  2. Zorg ervoor dat je tenen recht naar voren staan (een kleine afwijking naar de buitenkant is niet erg).
  3. Houdt je rug zo recht mogelijk en je borst en schouders naar boven om blessures te voorkomen.
  4. Zorg ervoor dat je al het gewicht voelt in je hielen. Als je het voelt op de voorkant van de voeten zorg er dan voor dat je iets naar achter leunt.
  5. Nu je helemaal klaar staat kan de oefening beginnen: je buigt je heupen naar beneden en drukt je billen naar achteren toe.
  6. Je buigt door tot je knie in een lijn staat met je tenen en gaat dan weer naar boven.
ultimate leg workout squats

2. Ultimate leg workout: Leg extensions

Deze oefening is alleen uit te voeren in de sportschool aangezien je hier een apparaat voor nodig hebt. Net als bij de squats is het ook belangrijk dat deze oefening juist wordt uitgevoerd. Bij het fout uitvoeren van deze oefening is er namelijk kans dat er een blessure ontstaat aan de knieën.

Hoe doe ik Leg extensions?

  1. Zoek in de sportschool naar het fitness apparaat Leg Extensions.
  2. Kies op het apparaat het aantal gewichten waarmee je de oefening wilt uitvoeren. Ben je een beginner? Begin dan rustig aan met 20 kg. Ben je al een tijdje bezig met de ultimate leg workout? Begin dan met 60 kg.
  3. Nu het gewicht is ingesteld, kun je plaats nemen op het apparaat.
  4. Doe je benen onder het stootkussen en pak met je handen de zijkanten van het apparaat vast.
  5. Het stootkussen staat goed zodra hij bovenop de onderbenen staat, net boven de voet.
  6. Zorg dat je boven- en onderbeen in een hoek staan van 90 graden. Die je dit niet? Heb je een grote kans op een knieblessure!
  7. Nu je goed zit kan de oefening beginnen. Strek je benen en duw het stootkussen naar boven.
  8. Houdt de gestrekte beweging 2/3 seconde vast en doe de benen dan weer naar beneden.
  9. Herhaal deze oefening 3x 10.

3. Thigh Abductor

De Thigh Abductor is een goede oefening om je ultimate leg workout compleet te maken. Hieronder staat uitgelegd hoe je de oefening het beste kan uitvoeren!

Hoe doe ik de Thigh Abductor

Voorafgaand aan de stappen: deze workout kan zowel thuis als in de sportschool worden uitgevoerd. Dit is hoe die thuis moet worden uitgevoerd:

  1. Zorg ervoor dat je weerstandsbanden hebt.
  2. Doe de banden om onder de knieën.
  3. Doe nu de benen uit elkaar zodat er spanning staat op de band en spieren. Daarna doe je je benen weer bij elkaar.
  4. Dit herhaal je 3 setjes van 10 keer.

Ultimate leg workout variatie:

Bekijk onderstaande video om bovenstaande oefeningen af te wisselen!